En finir avec les crises d’angoisses

Un trouble répandu

Entre le travail, les cours, la famille et les pressions quotidiennes de la vie, ce trouble de l’anxiété est connu de tous. Selon l’INSERM, 21% des adultes français seraient touchés par des troubles anxieux au cours de leur vie. 

Peut-être qu’enfant, tu étais déjà quelqu’un d’anxieux.se, puis en grandissant, tu as gardé ça avec toi ou peut-être que tu as développé ça plus tard dans ta vie. Quel que soit le moment où les symptômes ont commencé, il est possible que ton esprit soit surmené et que tu aies constamment peur de ce qui pourrait mal tourner.

Pour commencer, je tiens à te rappeler que l’angoisse est un phénomène naturel et peut d’ailleurs dans certains cas s’avérer positif. Effectivement, avoir peur est un mécanisme de défense qui nous protège face aux dangers et nous sert de frein. Les angoisses constituent un état psychologique et sont une manifestation profonde d’inquiétude due à un sentiment de menace imminente.

Toutefois, je te l’accorde l’accumulation de peur et cette perte de contrôle peut réellement te handicaper si elle te freine plus que ce qu’il ne faut. Autrement dit, avoir peur de gâcher une relation par exemple peut te pousser à être plus attentif à l’autre ou faire certaines concessions ce qui est plutôt positif, mais peut devenir problématique si cette peur conduit à un effacement total de ta personnalité et un oubli de tes propres besoins pour l’autre personne.

Tu l’auras compris, l’angoisse ou la peur est un signal d’alerte créée par ton cerveau face à une situation identifiée de danger. Souvent traduit par des manifestations physiques plus ou moins intenses comme la transpiration, les mains moites, les palpitations, la sensation d’oppression ou d’étouffement…

Il y a plusieurs types d’angoisses. Elles peuvent se traduire par la phobie, c’est-à-dire la peur maladive d’être au contact d’un objet ou une situation qui te rappelle tel ou tel souvenir. Ou encore, la peur d’échouer, de ne pas être à la hauteur, une sensation d’incapacité en relation avec l’énergie qu’on possède, qui elle vient souvent d’un processus dépressifEnfin, une crise d’angoisse peut être déclenchée par l’envie de bien faire, de perfectionner, le besoin ultime d’anticiper typique des personnes névrosées.

Cette diversité se reflète également dans les causes de ces situations d’anxiété que nous allons décortiquer ensemble.

Quelles en sont les causes ?

Il existe d’innombrables théories, très diverses, sur les origines des troubles anxieux, mais très peu de preuves concrètes pour les soutenir.

Un premier groupe de théories se réfère à des causes biologiques, plus particulièrement à des facteurs génétiques, un deuxième groupe à des facteurs d’apprentissage, avec au premier plan l’éducation, un troisième groupe à des expériences traumatiques et à d’autres événements de vie et un quatrième groupe aux conséquences des facteurs de stress. En fait, les causes de l’anxiété pathologique et des troubles anxieux ne sont que partiellement connues jusqu’ici.

L’anxiété traduirait l’existence de conflits inconscients non résolus à des stades fondamentaux de notre développement. Ces conflits, parmi lesquels figurent l’angoisse de séparation et la crainte de perdre un être aimé, peuvent émerger de façon spontanée ou à la suite d’une expérience traumatisante particulière. 

Voici des causes courantes : 

 

Situations d’épuisement physique ou psychique   Stress Chronique au Travail Harcèlement scolaire

 

 

Traumatisme lié au souvenir d’émotions négatives Maladie ou décès d’un proche  Agression physique 

 

 

Anticipation d’émotions négatives par la peur de l’inconnu Déménagement, Divorce, Départ d’un enfant

 

Surmonter l'anxiété en 8 étapes

Maintenant que nous savons un peu mieux d’où viennent nos troubles, il va être question d’apprendre à les dompter. Pour cela, il existe différentes façons de surmonter l’anxiété afin de profiter d’un meilleur bien-être émotionnel.

Étape n°1

Identifier l'élément déclencheur

Tout le monde a des déclencheurs différents et leur identification est l’une des étapes les plus importantes pour faire face et gérer les crises d’angoisse. Cela peut prendre du temps et nécessite une réflexion bien plus poussée qu’on ne le pense ainsi que de l’entraînement

Il s’agit en fait de prendre conscience de ce qui est en train de se passer et reconnaître ses émotions quand elles se manifestent.

À quel moment l’anxiété s’installe-elle ? Lors d’une prise de parole en public, lorsque je me lève le matin et anticipe ma journée au travail etc…  C’est un exercice avec lequel tu seras d’autant plus à l’aise que tu le feras souvent. Plus tu t’entraîneras à identifier tes émotions en dehors des périodes “de crise”, plus il te sera facile de prendre de la distance avec les émotions un peu envahissantes.

A force de mettre en perspective tes émotions avec les faits, tu prendras sans doute conscience d’un schéma qui se répète. C’est-à-dire que tu reconnais une même émotion dans des contextes différents, dans des relations différentes. Mais qui pour ton inconscient présente des similitudes.

Étape n°2

Décoder le signal

Comme expliqué précédemment, ton angoisse est un mécanisme de protection. Un signal d’alerte. C’est pourquoi tu dois prendre un moment pour traduire cette alerte, la vérifier et décider de la croire ou non.

C’est essentiel de percevoir l’angoisse comme une alerte, car cela va te permettre lorsqu’elle se produit de l’analyser, te demander pourquoi mon cerveau décide de m’alerter et de ce fait travailler sur ton angoisse jusqu’à l’évacuer. Effectivement, au lieu de subir ton angoisse, tu pourras vraiment y donner un sens.

Voici quelques suggestions pour déterminer si tes pensées reposent sur des faits ou sur des croyances, ainsi que pour remettre en question celles qui sont source d’inquiétude et d’anxiété.

Lorsqu’une pensée anxieuse surgit dans ton esprit, pose toi les questions suivantes :

  • Cette pensée repose elle sur des faits?
  • Cette pensée est-elle toujours exacte à 100 %?
  • Sur quelles preuves repose-t-elle?
  • Y a-t-il des preuves du contraire?
  • La situation qui m’inquiète s’est-elle déjà produite?
  • Que s’est-il passé en réalité?
  • Comment ai-je géré la situation? En fin de compte, que s’est-il passé ?

Le fait de remettre en question tes pensées anxieuses en les confrontant à des faits, les rendra beaucoup moins puissants. Plus tu feras ce genre d’exercice, plus tu ressentiras de résultats.

Étape n°3

Se faire confiance

Il n’y a pas de situations inextricables, tu peux te sortir de tout, même de tes angoisses les plus sévères. Fais-toi confiance pour ne pas envenimer tes émotions. 

En général, l’anxiété et le stress intense sont aggravés par nos pensées. Par exemple, si tu te dis « Je vais mourir », « J’arrive plus à respirer » ou « Je ne vais pas y arriver », tu risques d’y croire. De plus, ces pensées peuvent intensifier ton anxiété.

Un grand nombre de nos pensées ne sont que des croyances si bien ancrées que nous les prenons pour des faits. L’anxiété est une bête, mais il est possible de gagner la bataille. Parfois, surmonter l’inquiétude et la nervosité consiste simplement à modifier ton comportement, tes pensées et ton style de vie. 

Étape n°4

Accepter ses émotions

Comme pour absolument tout ce qui survient dans notre vie, positif ou négatif, il est essentiel d’accueillir et accepter pour ne pas être dans la frustration, l’inconfort et la tristesse. Il est important de ne pas lutter contre ces émotions.

Nous pouvons avoir des mouvements d’agacement, de lassitude, de culpabilité par rapport à ces émotions qui n’ont aucun sens pour nous. Pourtant il est important de les accepter. Elles appartiennent à une partie de nous-même. Plus nous l’accepterons pleinement et entièrement, pour ce qu’elle sont, avec douceur, plus cette partie de nous-même sera encline à faire de nouveaux apprentissages pour fonctionner différemment.

Étape n°5

Bouger ton corps

Faire de l’exercice est probablement la dernière chose que tu auras envie de faire lorsque ton esprit sera en ébullition (je te l’accorde) mais faire de l’exercice est bon pour le moral : ça réduit le stress, l’anxiété et les symptômes de la dépression.

De nombreuses données scientifiques sérieuses prouvent les effets du sport sur le bien-être. Selon ces mêmes études, la pratique sportive diminue la sévérité des symptômes anxieux et améliore les chances de rémission. C’est pourquoi les psychiatres recommandent le sport comme une thérapeutique complémentaire efficace.

L’activité physique augmente les niveaux d’endorphines et de sérotonine pour t’aider à te sentir mieux émotionnellement. Et lorsque tu te sens mieux à l’intérieur, tes perspectives s’améliorent. Et comme ton cerveau ne peut pas se concentrer de manière égale sur deux choses à la fois, l’exercice peut également te détourner de tes problèmes. Vise au moins 30 minutes d’activité physique trois à cinq jours par semaine pour ressentir des résultats probants sur ton anxiété.

Ne te mets pas en tête de devoir accomplir des exercices difficiles ou périlleux pour réussir. N’importe quel type de mouvement est bon, alors enfile ton legging préféré et passe à l’action.

Étape n°6

Prendre une pause

À cause de ton emploi du temps surchargé, tu ne t’octroies pas assez de temps pour dormir. Certains se vantent de n’avoir besoin que de trois ou quatre heures de sommeil par nuit  Mais peu importe ce que tu pourrais te dire, n’oublie pas que tu n’es pas un robot. Les humains ont besoin de sommeil pour fonctionner correctement, donc à moins que tu ne viennes d’une autre planète, ça s’applique également à toi.

C’est un fait : La privation chronique de sommeil te rend vulnérable à l’anxiété.

Rends-toi service (et à tout le monde autour de toi) accorde-toi au moins 8 à 9 heures de sommeil continu chaque nuit.

Élabore une routine au coucher pour faire quelque chose de relaxant avant de te coucher (évite absolument les écrans 2 heures avant le coucher) . Plus tu seras préparé à avoir une bonne nuit de sommeil, meilleure sera la qualité de celui-ci, ce qui se traduira également par une amélioration de tes journées éveillées.

Étape n°7

Avoir un plan B

Parfois, l’anxiété est due à un sentiment de “perte de contrôle”. Une chose est sûre, tu ne pourras pas toujours tout contrôler dans ta vie, par contre tu peux prendre des mesures pour identifier les déclencheurs et faire face aux circonstances qui te rendent anxieux.se.

Est-ce que l’idée d’entrer dans une situation sociale ou de rencontrer de nouvelles personnes te donne l’envie de t’enfuir ? Est-ce que le fait de te sentir mal dans une fête et d’avoir des discussions superficielles avec des inconnus te rend anxieux.se ? Peut être que le fait de savoir que tu es bloqué à cette fameuse fête démultiplie encore plus tes angoisses…

Mais que se passerait-il si tu avais mis en place une stratégie de sortie avant de quitter la maison ? Par exemple, au lieu de te faire conduire à cette fête par tes amis, tu peux y aller par toi-même. Comme ça, tu es libre de partir quand tu le veux si ton anxiété commence à s’accumuler et que tu n’arrives plus à gérer les d’interactions gênantes.

Retiens une chose, plus tu te sentiras en contrôle, moins tu ressentiras d’anxiété.

Étape n°8

S'exercer à respirer

Les experts recommandent souvent des exercices de respiration pour faire face à l’anxiété. Ces exercices aident les gens à ralentir leur rythme cardiaque et à se sentir calmes.

Une mauvaise respiration peut perturber l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l’anxiété, aux crises de panique, à la fatigue et à d’autres troubles physiques et émotionnels.

L’exercice que nous avons sélectionné pour toi va t’aider à te concentrer, à contrôler tes émotions, tes pensées et à gérer ton stress en quelques secondes. Compte jusqu’à quatre à chaque étape de l’exercice. 

Répète l’exercice trois à cinq fois, et essaye de visualiser chaque chiffre lorsque tu comptes dans ta tête. Cet exercice peut être utilisé à n’importe quel moment, pour calmer le stress ou pour stopper une crise d’angoisse.

1

Respire lentement par le nez

2

Retiens ta respiration

3

Expire lentement par la bouche

Aller plus loin

Il existe encore bien d’autres stratégies pour lutter contre l’anxiété. L’écriture est un outil très intéressant dans un travail en solitaire. Elle permet de mettre des mots, de verbaliser toutes ces émotions et de les évacuer.

Le travail en solo a malheureusement certaines limites. Parfois par exemple, tu n’arriveras peut-être pas à faire de liens entre tes émotions et des évènements précis. Tu sera conscient(e) de l’émotion mais pas du déclencheur. Un accompagnement par un professionnel pourra t’apporter un éclairage nouveau et surtout t’aider à dépasser tes peurs et tes angoisses. Alors, si tes symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent n’hésite pas à demander de l’aide à des professionnels de santé. Il existe encore bien d’autres stratégies pour lutter contre l’anxiété, notamment la pratique de techniques de relaxation telles que la pleine conscience, la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive.

Fais ce qui fonctionne pour toi, apprends à écouter ton corps et ton esprit et retiens bien que l’anxiété ne contrôle pas ta vie.